Các con số trong CaloBee là ước tính để giúp bạn lên kế hoạch ăn uống. Chúng không phải lời khuyên y khoa và không thay thế bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn, nhất là khi bạn đang mang thai hoặc cho con bú, dưới 18 tuổi, đang điều trị bệnh (ví dụ đái tháo đường, bệnh thận hoặc tim mạch) hoặc từng có rối loạn ăn uống.
Trang này giải thích CaloBee tính từng con số sức khoẻ ra sao và mỗi phép tính dựa trên nguồn đã công bố nào. Các liên kết mở tới nguồn gốc.
1. Năng lượng nghỉ (BMR)
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ. CaloBee dùng phương trình Mifflin-St Jeor, với cân nặng tính bằng kg, chiều cao bằng cm và tuổi bằng năm:
- Nam: 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi + 5
- Nữ: 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi − 161
- Khác hoặc không khai báo: trung bình của hai kết quả trên
Nguồn: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241 · PubMed 2305711
2. Năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE)
Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày bằng BMR nhân với hệ số vận động theo mức bạn chọn:
- Ít vận động: × 1,2
- Vừa phải: × 1,375
- Năng động: × 1,55
- Vận động viên: × 1,725
Khi bạn kết nối Apple Health hoặc Health Connect, CaloBee tính phần vận động theo số liệu thiết bị đo được thay cho mức bạn chọn: BMR × 1,2 cộng năng lượng vận động mà thiết bị ghi lại, để vận động không bao giờ bị tính hai lần.
Nguồn: Medscape, công cụ tính phương trình Mifflin-St Jeor, hệ số vận động từ 1,2 đến 1,9. Công cụ tính Medscape
3. Mục tiêu calo và tốc độ thay đổi cân nặng
Mục tiêu calo mỗi ngày là TDEE điều chỉnh theo tốc độ bạn chọn: mục tiêu = TDEE + (tốc độ tính bằng kg mỗi tuần × 7.700 ÷ 7). Tốc độ âm tạo mức thâm hụt để giảm cân, tốc độ dương tạo mức dư để tăng cân, bằng 0 thì giữ cân.
- 7.700 kcal cho mỗi kg cân nặng là cách quy đổi sang đơn vị mét của ước tính kinh điển 3.500 kcal cho mỗi pound. Đây chỉ là xấp xỉ: cân nặng thực tế thay đổi chậm dần theo thời gian vì cơ thể thích nghi.
- Mục tiêu không bao giờ thấp hơn 1.200 kcal mỗi ngày. Thay vào đó CaloBee giảm tốc độ xuống.
- CaloBee cảnh báo khi tốc độ từ 0,75 kg mỗi tuần trở lên. Các khuyến nghị đề xuất giảm khoảng 0,5 đến 1 kg (1 đến 2 pound) mỗi tuần.
Nguồn:
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542–546. doi:10.1093/ajcn/6.5.542 · PubMed 13594881
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X · Toàn văn (PMC3880593)
- Viện Tim, Phổi và Huyết học Hoa Kỳ (NHLBI, thuộc NIH). The Practical Guide: Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. NIH Publication No. 00-4084, 2000 (1.000 đến 1.200 kcal mỗi ngày cho đa số phụ nữ, 1.200 đến 1.600 cho nam giới; thâm hụt 500 đến 1.000 kcal mỗi ngày; 1 đến 2 pound mỗi tuần). Hướng dẫn thực hành NHLBI (PDF)
- Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC). Losing Weight. CDC: Losing Weight
4. Chất đạm, tinh bột và chất béo
CaloBee chia mục tiêu calo thành 30% chất đạm, 45% tinh bột và 25% chất béo, rồi đổi calo sang gram theo 4 kcal mỗi gram chất đạm, 4 kcal mỗi gram tinh bột và 9 kcal mỗi gram chất béo. Cả ba tỷ lệ đều nằm trong khoảng khuyến nghị cho người lớn: chất đạm 10 đến 35%, tinh bột 45 đến 65% và chất béo 20 đến 35% năng lượng.
Nguồn:
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: The National Academies Press; 2005 (khoảng phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng chấp nhận được, AMDR). doi:10.17226/10490
- Cẩm nang MSD, phiên bản dành cho chuyên gia. Tổng quan về Dinh dưỡng (năng lượng mỗi gram chất đạm, tinh bột và chất béo). Cẩm nang MSD: Tổng quan về Dinh dưỡng
5. Năng lượng tiêu hao học được (ngân sách thích ứng)
Sau ít nhất 14 ngày ghi bữa ăn và từ hai lần ghi cân nặng trở lên, CaloBee ước tính năng lượng bạn thực sự tiêu hao: TDEE học được = lượng calo ghi lại trung bình mỗi ngày − (thay đổi cân nặng tính bằng kg × 7.700 ÷ số ngày). Đây là ước tính riêng của CaloBee, dựa trên nguyên lý cân bằng năng lượng. Kết quả chỉ chính xác khi bạn ghi đủ, và CaloBee luôn hiển thị độ tin cậy.
Nguồn: Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. Toàn văn (PMC3880593)
6. Chỉ số cơ thể (BMI và InBody)
Các chỉ số thành phần cơ thể (cân nặng, cơ, mỡ, BMI) lấy từ phiếu InBody bạn chụp: CaloBee đọc các số đó chứ không tự đo. BMI bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Với người lớn, BMI dưới 18,5 là thiếu cân, từ 18,5 đến 24,9 là bình thường, từ 25 đến 29,9 là thừa cân và từ 30 trở lên là béo phì. Một số cộng đồng người châu Á dùng ngưỡng thấp hơn, vì vậy hãy hỏi bác sĩ ngưỡng nào phù hợp với bạn.
Nguồn:
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Obesity and overweight (fact sheet). WHO: Obesity and overweight
- Cẩm nang MSD, phiên bản dành cho chuyên gia. Tổng quan về Dinh dưỡng (chỉ số khối cơ thể). Cẩm nang MSD: Tổng quan về Dinh dưỡng
7. Ước tính món ăn từ ảnh, nhãn và mã vạch
- Ảnh bữa ăn: calo và dưỡng chất được AI ước tính từ ảnh. Khẩu phần và nguyên liệu bị khuất có thể làm kết quả lệch so với thực tế; bạn có thể sửa bất kỳ món nào.
- Nhãn dinh dưỡng: các giá trị được đọc từ nhãn bạn chụp.
- Mã vạch: dữ liệu sản phẩm lấy từ Open Food Facts, một cơ sở dữ liệu thực phẩm mở.
- Món gợi ý trong kho món của CaloBee: dinh dưỡng được tính từ công thức (số gram từng nguyên liệu) nhân với bảng thành phần thực phẩm USDA FoodData Central; mỗi món được người duyệt trước khi gợi ý.
Nguồn: Open Food Facts. Open Food Facts (tiếng Việt) · Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), FoodData Central. FoodData Central
8. Lời khuyên của Bee
Câu trả lời và gợi ý của Bee do AI viết dựa trên mục tiêu, nhật ký của bạn và các cách tính ở trên. Đó là thông tin chung, không phải chẩn đoán hay phác đồ điều trị. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi làm theo bất cứ điều gì liên quan đến bệnh lý.
9. Hạng bữa ăn (A, B, C)
Mỗi bữa được chấm điểm 0–100 từ chính các con số của bữa đó và mục tiêu của bạn, không dựa vào cảm nhận của AI. Điểm bắt đầu ở 70, mỗi quy tắc cộng hoặc trừ; A từ 80 điểm, B từ 60, dưới 60 là C. Bên cạnh hạng, CaloBee hiện tối đa 3 lý do ảnh hưởng nhiều nhất. Quy tắc nào thiếu số liệu (ví dụ natri chưa ước tính được) thì bỏ qua, không đoán.
- Năng lượng so với phần của bữa: phần của một bữa chính = mục tiêu calo ngày (mục 3) chia cho số bữa bạn chọn (bữa phụ tính bằng nửa bữa chính). Từ 50% đến 110% phần của bữa: +5. Trên 110%: −8; trên 130%: −15 ("nặng"); trên 160%: −25 ("rất nặng").
- Chất đạm: đạt phần đạm của bữa (mục tiêu đạm ngày ở mục 4 nhân với phần của bữa): +10; đạt 60%: +5; thấp hơn ở bữa từ 300 kcal: −5.
- Chất xơ: WHO khuyến nghị người lớn ít nhất 25 g mỗi ngày; đạt phần của bữa: +8, đạt một nửa: +4.
- Rau và trái cây: có ít nhất một phần: +5 (WHO: ít nhất 400 g mỗi ngày).
- Natri: so với giới hạn WHO dưới 2.000 mg mỗi ngày; từ 40%: −6, từ 60%: −12, từ 100%: −20 ("mặn").
- Đường: WHO khuyến nghị đường tự do dưới 10% năng lượng; trên 10% năng lượng của bữa: −6, trên 20%: −12 ("nhiều đường").
- Chiên rán, chế biến sẵn: mỗi loại −6 ("nhiều dầu mỡ").
Nguồn: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Sodium reduction (fact sheet). WHO: Sodium reduction Nguồn: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children (2015). WHO: Sugars intake Nguồn: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline (2023). WHO: Carbohydrate intake Nguồn: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Healthy diet (fact sheet). WHO: Healthy diet